Vitamin D - unser Sonnenhormon

Vitamin D – unser Sonnenhormon

Vitamin D ist ein Sammelbegriff für verschiedene Verbindungen mit Vitamin D-Wirkung: das Vitamin D2, das Ergocalciferol, das in Pflanzen vorkommt, und das Vitamin D3, das Cholecalciferol, das in tierischen Produkten enthalten ist und in der Haut mithilfe von UV-Strahlen aus 7-Dehydrocholesterol (Cholesterin)gebildet wird. Beide Vitaminformen wirken biologisch gleich; doch ist das Vitamin D3 die wirksamere Form, da es bioverfügbarer ist.

Pflanzen wie Pilze enthalten Ergosterin, das als Provitamin D fungiert. Durch UV-Strahlen entsteht aus ihm in der Haut Ergocalciferol, Vitamin D2. 

Die aktive Form, das 1,25-dihydroxy-Cholecalciferol, wird in der Leber in Calcidiol umgewandelt und von dort an die Zellen gegeben. Dort wird es zu Calcitriol umgebaut und fungiert dann wie ein Hormon, was einzigartig ist. Nur dieses Vitamin kann unser Körper selbst produzieren. 

Inzwischen werden in Europa mehrere Nahrungsmittel mit Vitamin D angereichert, wobei es sich dabei meistens um Vitamin D2 handelt, da es die preisgünstigere Variante ist, aber auch die weniger effektivere: Vitamin D3 führt zu fast doppelt so hohen Blutspiegeln wie Vitamin D2. (1)

Doch sollte nicht nur Vitamin D ergänzt werden, sondern damit einhergehend ebenfalls Vitamin K sowie Calcium und Magnesium.

Vitamin D zählt zu den fettlöslichen Vitaminen, ist trotzdem nicht sehr speicherfähig; dafür ist es hitzebeständig bis ca. 180°.

 

Das im Handel erhältliche natürliche Vitamin D3 stammt aus Lebertran oder aus Lanolin, einem aus der Schafwolle gewonnenem Wachs. Wenn auf dem Etikett Vitamin D3 (Cholecalciferol) steht, ist die Quelle Lanolin, d.h. vegetarisch, aber nicht vegan.

Wurde das Vitamin aus Lebertran gewonnen, sollte das auch ausgewiesen sein.

Seit neuestem wird Vitamin D3 nun auch in veganer Form aus Flechten, Lichen, hergestellt, das die gleiche Qualität wie das Vitamin D3 aus Lanolin aufweist. 

 

Die Aufgaben von Vitamin D

Vitamin D spielt bei etlichen Körperfunktionen eine große Rolle:

  1. Aufnahme und Einlagerung von Calcium
    Vitamin D ist für die Aufnahme von Calcium aus dem Darm sowie für dessen Einlagerung in die Knochen und für die Phosphor-Aufnahme in unseren Körper notwendig, was für starke Knochen, die Knochendichte und Zähne essentiell ist.
  2. Stärkung des Herz-, Kreislaufsystems
    Kombiniert man Vitamin D mit Kalzium, kann auf diese Weise Bluthochdruck signifikant minimiert werden. Das wird in der Regel schon erreicht, wenn man für acht Wochen täglich 1.600 IE (= 2 Tropfen unseres Produkts) Vitamin D mit 800 Milligramm Kalzium (als Kalzium-Magnesium-Mischung) einnimmt.
  3. Reguläre Muskelfunktionen
  4. Optimale Organfunktionen
    Brauchen die Nieren Vitamin D, so verwandeln sie es in die aktive Form. Das kann aber nur geschehen, wenn die Nieren gut funktionieren. Das gleiche gilt für die Leber und die Bauchspeicheldrüse, die ebenfalls funktionstüchtig sein müssen. Die Organe lassen sich z. B. gut durch Organreinigungen optimieren. Fragen Sie Ihre Ernährungsberaterin dazu.
  5. Zellteilung und Immunsystem
    Vitamin D wird für die Zellteilung gebraucht und ist für die körpereigene Abwehr notwendig. Ein guter Vitamin-D-Spiegel gilt als Grippe-Schutz. Eine Vitamin-D-Substitution vermag die Werte des Entzündungsindikators, des C-reaktiven Proteins (CRP), der auch als Risikofaktor für Herz- und Gefäßkrankheiten gilt - deutlich herabzusetzen.
  6. Regulierung der Nebenschilddrüsen

Der Bedarf an Vitamin D

Aufgrund der vielfältigen Funktionen des Vitamin D im Körper und des nicht alltäglichen Sonnenbadens gerät man leicht in einen Vitamin-D-Mangel. Man kann davon ausgehen, dass die körpereigene Bildung von Vitamin D und die „normale“ Zufuhr über Nahrungsmittel gewöhnlich nicht ausreichen, wenn man sich nicht zusätzlich täglich sonnt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei fehlender körpereigener Vitamin-D-Bildung, was in den Wintermonaten Fakt ist, die Aufnahme von 20 μg, 800 IE Vitamin D pro Tag. Denn der Bedarf ist vor allem davon abhängig, wie viel Vitamin D durch die Eigensynthese entsteht, die von der Verweildauer im Freien und der Sonnenstrahlen-Intensität abhängt. Die Vitamin D-Versorgung durch Sonneneinstrahlung beträgt nach Schätzungen 80 bis 90 %, was ein tägliches zehn- bis 15-minutenlanges Sonnenbad mit intensiver Sonnenbestrahlung auf Gesicht und Hände bedeutet. 

Doch der Mediziner Raimund von Helden ist da ganz anderer Ansicht. Er plädiert für eine sehr viel höhere Dosierung von Vitamin D als Einstieg. Und selbst seine Dauertherapie besteht bei ihm aus einer Einnahme von ca. 4.000 I.E. täglich bei einem Körpergewicht von 70 kg. Das erklärt er auch sehr einleuchtend in seinem Buch „Gesund in sieben Tagen“ auf Seite 75.

Die Gefahr einer Überdosierung von Vitamin D ist sehr gering, aber möglich. Symptome wären dann Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit und Verstopfung. Eine Überdosierung kann auch den Kalziumspiegel erhöhen und zu Verwirrtheit und Verhaltensauffälligkeiten führen.

Es ist jedoch nicht möglich, Sonnenlicht überzudosieren. Denn sobald die Haut ausreichend UVB-Strahlen zur Vitamin-D-Produktion aufgenommen hat, hört der Umwandlungsprozess auf. 

 

Prävention mit Hilfe von Vitamin D

Wir wissen, dass Erkrankungen durch oxidativen Stress entstehen können. Studien mit Vitamin D haben gezeigt, dass durch die Einnahme von Vitamin D Schäden durch oxidativen Stress vermieden und bereits vorhandene rückgängig gemacht werden können! (2)

Vitamin D schützt das Gewebe gegen Alterungsvorgänge und die Haut gegen UV-bedingte Schädigungen. 

Jede Zelle sowie jedes Gewebe braucht Vitamin D für einen reibungsvollen Ablauf. So kommen Vitamin-D-Rezeptoren in beinah allen Körpergeweben und -zellen vor.

Dann gibt es Studien, die die Bedeutung von Vitamin D bei der Entstehung bestimmter Krebsformen und chronischer Erkrankungen belegen. (3)

Gerät der Körper in einen Vitamin D-Mangel, können wichtige Funktionen nicht mehr erfüllt werden, und es kann zu Schmerzen und Mangelerkrankungen wie Rachitis und Osteoporose kommen.

Ebenfalls verringert es die Gefahr, an Multipler Sklerose (MS), Diabetes oder Parodontitis zu erkranken.

Durch eine regelmäßige Einnahme von 2.000 IE Vitamin D pro Tag – entweder durch Sonnenlicht erzeugt oder als Nahrungsergänzung zugeführt – kann beispielsweise das Darmkrebsrisiko auf ein Drittel sinken. Belegt wird das durch eine epidemiologische Studie von Cedric Garland und seinen Mitarbeitern. (4)

Auch konnte M. Holick mittels seiner Forschungen nachweisen, dass ein chronischer Vitamin-D-Mangel auch ein hoher Risikofaktor für eine Krebserkrankung ist. 

Er zeigte mittels Krebszellkulturen auf, dass Vitamin D das Wachstum von Krebszellen stoppen kann. So vermehrten sich z. B. Prostatakrebszellen nicht mehr unkontrolliert, sobald man ihnen Vitamin D zugeführt hatte. Sie wuchsen normal und geregelt weiter. Brustkrebs- und  Dickdarmzellen reagierten genauso. (Holick et.al).(5)

Heute werden ca. zwanzig verschiedene Krebsarten mit einer ungenügenden Vitamin-D-Versorgung in einen Zusammenhang gebracht. Dazu zählen die Krebserkrankungen Bauchspeicheldrüsen-, Brust-, Dickdarm-, Eierstock-, Gallenblasen-, Gebärmutter- und Gebärmutterhals-, Harnblasen-, Kehlkopf-, Lungen-, Lymphdrüsen-, Magen-, Mastdarm-, Mundhöhlen-, Nieren-, Prostatakrebs und Speiseröhrenkrebs. (6)

 

Vitamin D als Gehirn-Schutz

Für die Gesunderhaltung des Gehirns gilt Vitamin D als ein essentielles Vitamin. Schon seit längerem macht man einen Vitamin-D-Mangel mitverantwortlich für verschiedene psychische und kognitive Störungen wie Demenz, Depression und Schizophrenie.

Wissenschaftler der Universität Manchester veröffentlichten eine europaweite Studie mit 3.000 Männern zwischen 40 und 79 Jahren in der Fachzeitschrift Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry. 

Fazit dieser Studie war, dass die Probanden mit einem guten Vitamin-D-Pegel im Blut in einer Reihe kognitiver Tests, bei denen es um Aufmerksamkeit, Merkfähigkeit und Verarbeitungsgeschwindigkeit ging, durchwegs besser abschnitten als die Teilnehmer mit einem geringeren Vitamin-D-Spiegel.

Eine andere Studie konnte aufdecken, wie Vitamin D die Plastizität des Gehirns steuert.

Vitamin D wird gebraucht, um die sogenannten perineuronalen Netze (PNNs), zu erhalten, gerüstartige Netze aus Proteinen und Zucker, die bestimmte Zellkörper, Dendriten und Synapsen im zentralen Nervensystem umgeben. Diese perineuronalen Netze umhüllen wie ein Schutzmantel bestimmte Neuronen und stabilisieren auf diese Weise die Verbindungen, die diese Zellen mit anderen Neuronen knüpfen.

Bereits ein Vitamin-D-Mangel über einen Zeitraum von ca. 20 Wochen führt zu einem starken Rückganz der Erinnerungs-und Lernfähigkeit, was Versuche mit Mäusen zeigten. Parallel dazu wies der Hippocampus, die für die Gedächtnisbildung zuständige Hirnregion, eine signifikante Reduktion der perineuronalen Netze und einen Rückgang in der Anzahl und Stärke der Verbindungen zwischen Neuronen in dieser Region auf. (7)

Man geht davon aus, dass Vitamin D gebraucht wird, um perineuronale Netze stabil zu halten, und dass diese „Gerüste“ bei einem Vitamin-D-Mangel durch Enzyme abgebaut werden. 

Wenn Neuronen im Hippocampus ihre unterstützenden perineuronalen Netze verlieren, ist es für sie schwer, die Verbindungen aufrechtzuerhalten, was dann zum Verlust der kognitiven Funktionen führt. (8)

Auffallend war, dass die rechte Seite des Hippocampus einen stärkeren Vitamin D-Mangel aufwies als die linke Seite, was zur Entstehung von Schizophrenie, schweren Gedächtnisdefiziten und einer verzerrten Wahrnehmung der Realität führen könnte.

Darüber hinaus war die Erkenntnis äußerst interessant, dass die perineuronalen Netze offenbar auch in ausgewachsenen Mäusen durch Vitamin D dynamisch veränderbar sind. Anscheinend ließen sich die PNNs wieder aufbauen, was noch weiter erforscht werden muss und Anlass zur Hoffnung gibt.

 

Vitamin D in Lebensmitteln

Besonders viel Vitamin D enthalten Lebertran und ölige Fische wie Aal und Hering; in geringeren Mengen Eier und Milchprodukte: 

Pro 100 g enthalten sie Vitamin D:

250 - 300 mcg in Lebertran

20 - 25 mcg in Räucheraal und Hering

16 mcg in Lachs

11 mcg in Sardine

3,8 mcg in Kalbfleisch

1,7 mcg in Leber (Rind)

1 mcg in Hühnerei

1 mcg in Butter

1,1 mcg in Emmentaler

0,19 mcg in Speisequark (40%Fett)

0,06 - 0,08 mcg in Vollmilch, Joghurt (3,5%)

 

Vitamin K

erfüllt genau wie Vitamin D zentrale Aufgaben im Knochenstoffwechsel und spielt zusammen mit Vitamin D eine wichtige Rolle für die Erhaltung gesunder Knochen. 

Vitamin D bewirkt die Bildung von Osteocalcin. Aber nur Vitamin K kann dieses Gla-Protein aktivieren, wodurch Calcium in die Knochen eingelagert wird. Ohne aktivierte Gla-Proteine wandert Calcium aus den Knochen in die Arterien, wo es Arteriosklerose fördert.

Vitamin K kann nicht vom Körper hergestellt werden. 

Es gibt zwei natürlich vorkommende Formen von Vitamin K, Vitamin K1, Phyllochinon, und Vitamin K2, Menachinon. Vitamin K1 ist Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel, während Vitamin K2 tierischen und bakteriellen Ursprungs ist. 

Vitamin K2 wird ebenfalls in geringen Maßen von Darmbakterien in unserem Körper gebildet. Man hält Vitamin K2 für die aktivere Form. Ca. 90% der gesamten Vitamin-K-Zufuhr unserer westlichen Ernährung enthält vor allem Vitamin K1. Tierische Lebensmittel wie Fleisch und Eier und bestimmte fermentierte Käsesorten liefern nur geringe Mengen an Vitamin K2. Natto, ein fermentiertes Sojaprodukt aus Japan, ist zurzeit die reichste natürliche Quelle von Vitamin K2.

Das fettlösliche Vitamin K2 sorgt dafür, dass Calcium in die Knochen transportiert wird und nicht in den Arterien abgelagert wird und spielt eine zentrale Rolle bei der Blutgerinnung. 

 

Vitamin D3 sollte immer zusammen mit Vitamin K2 eingenommen werden, weil sie synergistisch wirken. Nur so erreicht man, dass Calcium aus der Nahrung in die Knochen eingelagert und nicht in den Arterien deponiert wird.

 

Bei gesunden Menschen unter 50 Jahren reichen In der Regel 45 mcg Vitamin K2 täglich für eine ausreichende Versorgung, unabhängig von einer Vitamin D3-Einnahme. Möchten Sie jedoch Ihren genauen Bedarf wissen, dann lassen Sie sich von einer Ernährungsberaterin diesbezüglich bitte austesten.

Hinweis: Wenn Sie blutgerinnungshemmende Medikamente, so genannte Antikoagulantien, einnehmen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Vitamin K2 einnehmen möchten. 

 

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Anmerkungen

1) Trang, Hoang M., et al. Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin- D more efficiently than does vitamin D2. The American journal of clinical nutrition, 1998, 68. Jg., Nr. 4, S. 854-858

2) Haq SH, AlAfaleq NO, Johari RA (2019) Vitamin D Treatment Reverses the Induced Oxidative Stress Damage to DNA. Pak J Biol Sci 22: 8–14 

3) Grant WB, Garland CF, Gorham ED. An estimate of Cancer mortality rate reductions in Europe and the US with 1,000 IU of oral vitamin D per day. Recent Results Cancer Res. 2007.174:225-34

4) Garland CF, Comstock GW, Garland FC, et al. Serum 25-hydroxyvitamin D and colon cancer: eight-year prospective study. Lancet. 1989 Nov 18;2 (8673):1176-8

5) Holick MF. Vitamin D: its role in Cancer prevention and treatment. ProgBiophys MolBiol. 2006 Sep; 92(l): 49-59

6) Garland CF, Garland FC, Gorham ED, et al. The role of vitamin D in cancer prevention. Am JPublic Health. 2006 Feb;96 (2): 252 - 61

7) Mayne PE, Burne THJ (2019) Vitamin D in Synaptic Plasticity, Cognitive Function, and Neuropsychiatric Illness. Trends in Neurosciences 

8) Al-Amin MM, Sullivan RKP, Kurniawan ND, Burne THJ (2019) Adult vitamin D deficiency disrupts hippocampal-dependent learning and structural brain connectivity in BALB/c mice. Brain Structure and Function 

 

Quellen

Ärztliche Praxis 7 (2007). S. 6: Vitamin D schützt vor Brust- und Darmkrebs

Burgersteins Handbuch Nährstoffe

Dr. Drebing, Verena: Vitamin K

GrantWB, Strange RC, Garland CF. Sunshine is good medicine. The health benefits of ultraviolet-B induced vitamin D production. / Cosmet Dermatol. 2003 Apr;2 (2): 86-98

Helden von, Raimund: Gesund in 7 Tagen

 

Fehlt Ihnen Vitamin D?

Erste, unspezifische Symptome eines Vitamin-D-Mangels können sein:

  • depressive Verstimmungen
  • Gelenkschmerzen
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Kopfschmerzen
  • Kreislaufprobleme
  • Lernschwierigkeiten
  • Müdigkeit
  • Muskelschmerzen, -schwäche, Muskelzittern
  • schwaches Immunsystem
  • Schwindel
  • Vergesslichkeit

Vitamin ist mit für die Steuerung des Immunsystems zuständig. Es wirkt außerdem direkt auf die DNA, das Nervensystem sowie auf die Zellen und wird deshalb als zentraler Faktor für die Gesundheit gesehen. 

 

Mögliche Folgekrankheiten bei anhaltendem Vitamin-Mangel:

  • Atemwegserkrankungen
  • Arteriosklerose
  • Asthma
  • Bluthochdruck
  • Demenz
  • Diabetes mellitus
  • Grippale Infekte
  • Haarausfall
  • Herz- und Kreislauferkrankungen
  • Krebs
  • Multiple Sklerose, MS
  • Osteoporose
  • Rheuma 

 

© Sabine Rohwer, Holistic Care GmbH